Постельный вопрос

06.07.2016 Описание

Пожалуй, каждому хоть раз в жизни приходилось сетовать на сложные отношения со сном. В детском саду мы считаем тихий час чуть ли не самым суровым наказанием, а вырастая, готовы сутками не вставать с постели, но нам вечно не хватает времени. Когда же оно наконец появляется, мы никак не можем заснуть и упорно сверлим глазами потолок.

Разобраться в том, как бороться с этим недугом, а заодно и выяснить, сколько должен длиться сон здорового человека, «Вечёрке» помогла заведующая отделением медицинской профилактики Рязанской областной клинической больницы Ирина Кислова.

Нормы наполеоновские и медицинские

– Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека колеблется в пределах от семи с половиной до девяти часов, – рассказывает Ирина Петровна. – Это касается как молодых людей, так и пенсионеров. Однако потребность во сне у одного и того же человека варьируется изо дня на день.

То есть если сегодня для отдыха вам хватило семи с половиной часов, то завтра вы можете проспать восемь или даже девять. Это зависит от того, насколько ваш организм утомился за день и сколько времени ему потребуется, чтобы восстановить силы.

– Сон свыше 10 часов в сутки опасен гиподинамией (ослабление мышечной деятельности – Ред.) и всеми вытекающими проблемами, – отмечает наша собеседница. – В том числе избыточный сон грозит появлением лишнего веса или, наоборот, низкой мышечной массы.

Потребность в продолжительности сна определяется генетически. И 97% населения планеты подойдёт режим, описанный выше. Впрочем, встречаются среди нас и «наполеоны», которым для отдыха хватит четырёх часов в день. Но таких людей на планете всего 3%, так что шанс провести во сне треть свой жизни довольно велик.

Откуда ветер дует

– На продолжительность сна влияет очень много параметров, таких как возраст, пол, психоэмоциональное состояние, наличие тех или иных заболеваний, выработка определённых гормонов, – рассказывает Ирина Кислова. – Например, если организм вырабатывает недостаточно гормона сна – мелатонина – у человека развивается бессонница и ему приходится принимать этот гормон в таблетках.

Но если вы не можете уснуть пару ночей подряд, говорить о бессоннице ещё рано. Этим заболеванием принято считать нарушения сна в течение месяца не менее трёх раз в неделю.

– Такие нарушения являются довольно распространённой проблемой, – отмечает наша собеседница. – Часто жалуются на плохой сон от 8 до 15% взрослого населения всего земного шара, а 9-11% принимают различные снотворные препараты. В основном это пенсионеры.

Однако проблемы со сном встречаются в любом возрасте, и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений. Дети чаще всего страдают ночным недержанием мочи, снохождением и ночными страхами. А патологическая сонливость или бессонница чаще встречаются у пожилых людей. Некоторые нарушения сна, появившись в детском возрасте, сопровождают человека всю его жизнь. Например, к таковым можно отнести нарколепсию (заболевание нервной системы, которое связано с дневными приступами непреодолимой сонливости, приступами внезапного засыпания или галлюцинациями – Ред.).

Иногда нарушения сна возникают как следствие телесных или психических заболеваний. Например, при простуде больных часто мучают кашель, насморк, боли в горле. Это может стать причиной беспокойного сна и частых пробуждений по ночам. Одышки, приступы стенокардии или аритмии, зуд, учащённое мочеиспускание также часто мешают уснуть. А вот при отравлении или гормональных нарушениях, вызванных, например, эпидемическим энцефалитом или опухолями, больных, наоборот, клонит в сон.

Не спешим за таблетками

Однако нарушения сна не всегда связаны с патологией каких-то органов.

– Если мы имеем дело с первичным расстройством сна, то лечиться пациенту придётся, скорее всего, медикаментозно и длительно, – отмечает Ирина Кислова. – Но обычно нарушения вызваны психическими или психологическими заболеваниями. В таком случае таблетки не только не решат проблему, но могут даже усугубить её. Так или иначе, нельзя использовать снотворные средства без назначения врача. Длительный приём лекарств может привести к зависимости, от которой также придётся лечиться.

Впрочем, большинство средств от бессонницы без рецепта врача и не купишь. Но это не значит, что следует прибегать к подручным аналогам.

Например, алкоголь в качестве снотворного – плохая идея. Хотя нам может казаться, что рюмка коньяка на ночь облегчает засыпание, на деле от такой «терапии» больше вреда, чем пользы. Приём алкоголя нарушает основные фазы сна, из-за чего у человека может испортиться настроение или появиться депрессия и нерегулируемые во сне эмоции.

СПРАВКА «ВР»: Для комфортного сна в комнате необходимо создать определённые условия: максимальную тишину и темноту. В противном случае запускается сложный гормональный процесс, который способен привести к серьёзным нарушениям. Считается, что одной из причин избыточного веса является нарушение обмена гормона мелатонина, что происходит при недостаточной затенённости комнаты во время сна.

В здоровом теле – здоровый сон

Создать максимально комфортные условия для засыпания не так уж и сложно.

– Начинайте подготовку ко сну только тогда, когда вам хочется спать, – советует Ирина Петровна. – «Сонные циклы», когда человека клонит в сон, повторяются один раз в полтора часа и длятся от 5 до 15 минут.

Стоит ли упоминать о том, что постель должна быть чистой, удобной и находиться в тихом безопасном месте? Конечно, сильно уставший человек может задремать и в душном автобусе, но мы говорим о полноценном сне, а не о временной передышке. Обдумывать перед сном не решённые за день дела, прокручивать в голове неприятные разговоры и уж тем более вести споры в постели не стоит. От просмотра любимого сериала на ночь тоже следует отказаться. А вот чтение лёгкой литературы, не вызывающей сильных переживаний, напротив, оказывает усыпляющее действие.

По словам нашей собеседницы, опустошённые мочевой пузырь и кишечник – залог непрерывного комфортного сна. Однако если еда облегчает засыпание, то отказываться от неё совсем не следует. Например, можно выпить перед сном стакан тёплого молока с тёртыми орехами или мёдом.

Для лучшего сна врачи рекомендуют слегка охладить тело. Именно поэтому вечерние прогулки оказывают на нас такое усыпляющее действие. Если после тяжёлого рабочего дня на променад не остаётся ни времени, ни сил, можно просто подышать воздухом на балконе. Не лишним будет проветрить комнату перед сном. Полезно также обтирать влажным полотенцем ноги, живот, грудь и спину. А вот тёплую ванну можно принимать не позднее чем за час до сна.

Правильно просыпаться не менее важно, чем засыпать. Если ваше утро начинается по звонку будильника, желательно установить спокойный и негромкий сигнал. Услышать его вы всё равно сможете, но ощущения, что небеса разверзлись, не возникнет. Про злополучную привычку переставлять будильник на 10 минут стоит забыть. Но и вскакивать как на пожар, не успев разомкнуть веки, не стоит. Подниматься с постели лучше всего сразу после того, как проснулись.

Порой в выходные мы позволяем себе расслабиться и лечь спать позже обычного, из-за чего утром хочется дольше понежиться в постели. Но для нашего организма идеальным вариантом было бы засыпать и просыпаться всегда в одно и то же время. Стоит привыкнуть к такому режиму, и тело само начнёт подсказывать, когда ему нужен отдых, и тогда проблемы со сном уйдут сами собой.

КСТАТИ: Дневной сон продолжительностью более 40 минут резко повышает вероятность развития заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, и приводит к повышению кровяного давления, уровня холестерина, увеличению объёмов жировой ткани в области талии и росту уровня сахара в крови.

Автор: Марина Власова
Теги: Здоровье
Вернуться к списку

Афиша новогодней столицы

     
Задать вопрос редакции