Фитнес-меню от Алексея Шаева

19.10.2016 Описание

Президент федерации бодибилдинга Рязани, абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу Алексей Шаев является также и сертифицированным диетологом. И когда в беседе с нами (№ 39 от 27.09.2016) он утверждал, что без правильного питания от тренировок проку будет немного, он точно знал, что говорил…

Как пояснил нам наш эксперт, при отсутствии сбалансированного питания по белкам, жирам и углеводам, человек если и похудеет, то преимущественно за счёт потери мышечной массы. А это, согласитесь, совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, желая привести себя в форму.

Так каким же должен быть рацион человека, регулярно посещающего фитнес-центр или воркаутную площадку и желающего сбросить лишний вес? Как раз об этом с помощью, конечно же, Алексея Шаева мы и расскажем вам сегодня...

Соблюдайте три правила

– Первое, и главное правило: питание должно быть здоровым, – говорит Алексей Шаев. – Хоть эта истина и кажется очевидной, тем не менее, ещё раз подчеркну: если вы и вправду намерены похудеть, от фастфуда и магазинных полуфабрикатов – колбас, сосисок, котлет, пельменей и тому подобного следует отказаться полностью. Если те же котлеты вы приготовили самостоятельно, из куриной грудки и лука с яйцом, тогда другое дело…

Так же, по словам нашего собеседника, придётся исключить из рациона хлебобулочные изделия, приготовленные на дрожжевом тесте: батоны, булки, кексы; различные десерты, включая мороженое, не полезные продукты с высоким содержанием жиров – сливочное и подсолнечное масло, маргарин и майонез. Нежелательно в этот период времени употреблять в пищу картофель и свёклу по причине чрезвычайно высокого содержания в них углеводов.

– Правило второе: питание должно быть дробным, – продолжает рассказ Алексей Шаев. – Принимать пищу следует небольшими порциями, через каждые два-три часа, четыре-пять раз в день. И не нужно запрещать себе есть после шести! Если, допустим, в пять вечера вы только закончили работать и отправились на тренировку, по возвращении домой вам обязательно нужно будет восстановить силы, проще говоря – поесть. И в течение суток вашему организму необходима определённая норма калорий, а питаясь только в первой половине дня, вы её не получите. Завтракать можно хоть сразу после пробуждения, а вот последний приём пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. И, наконец, правило третье: соблюдайте питьевой режим. Если вы начали заниматься спортом, вам необходимо ежедневно выпивать определённое количество жидкости: воды, несладкого чая и т.д. Норма потребления – 1 литр на 30 кг собственного веса.

Насчёт сахара следует, вероятно, сделать небольшое отступление. Многие люди в принципе не могут пить чай несладким. Другие сетуют, что без сахара их организм не получает достаточного количества глюкозы, мозг не «включается» в работу. Алексей Шаев утверждает, что при употреблении в первой половине дня достаточного количества углеводной пищи, а именно – гречневой, перловой либо рисовой крупы, а также овсянки, цельнозернового хлеба, фруктов, макарон из твёрдых сортов пшеницы сонливость исчезнет сама собой, так как именно углеводы дают нам энергию. Тем же, кому несладкий чай неприятен в силу личных вкусовых пристрастий, советует хотя бы добавлять в напиток вместо сахара сахарозаменитель – стевию.

Всему своё время

А вот теперь мы подходим к самому главному – к правильному распределению количества белков, жиров и углеводов в течение суток. Алексей Шаев называет следующее соотношение: от 40 до 50% пищи должно быть белковой, от 30 до 40% – углеводной и от 20 до 30% – содержащей полезные жиры. К последней относятся красные сорта рыбы, сыры, орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий), а также льняное или оливковое масло.

– Завтрак желательно начинать с приёма белковой пищи, – разъясняет Алексей Шаев. – В утренние часы в организме активно вырабатывается гормон роста. Если же мы первым делом съедаем, к примеру, овсяную кашу или другую углеводную пищу, происходит выброс инсулина, выработка гормона роста падает, и жир в организме не распадается. Поэтому для начала – творог, или яйцо, или куриную грудку, а уже после этого можно есть кашу или фрукты.

Так называемые «правильные» углеводы (перечисленные выше) идеально выполняют свою миссию, то есть заряжают нас энергией и не идут на формирование жировых запасов, только при условии, что употребляем их мы в сочетании с белковыми продуктами в первые два или три приёма пищи. Проще говоря, в первой половине дня: во время завтрака, второго завтрака и обеда.

– В принципе, двух приёмов пищи с большим содержанием углеводов в течение дня для человека достаточно, – дополняет Алексей Шаев. – Три приёма я бы рекомендовал только тех случаях, если человек устаёт и чувствует, что ему не хватает энергии. Но ещё раз напомню: порции должны быть небольшими.

Вечером – во время полдника и ужина, лучше отдать предпочтение сочетанию белковой пищи с клетчаткой, то есть с овощами. Та же куриная грудка с лёгким овощным салатом, заправленным парой капель оливкового масла, – прекрасное вечернее меню. Кстати, вместо куриного мяса можно также употреблять нежирную говядину или баранину.

И о перекусах на ходу…

Но как же нам было обойтись без вопроса с подковыркой… Несложно перейти на дробное питание тому, кто большую часть дня проводит дома либо располагает возможностью заранее готовить пищу, а на работе пользоваться холодильником и плитой (либо микроволновкой) для её разогрева. Но как быть человеку, у которого, как ни мудри с графиком, нет возможности полноценно питаться по пять раз в день?

Алексей Шаев напоминает, что как раз для таких случаев (в числе прочих причин) в своё время и было разработано спортивное питание…

– Вопреки до сих пор бытующему у нас стереотипу, магазины спортивного питания ориентированы не только на профессиональных спортсменов, – комментирует Алексей. – По собственному опыту могу сказать, что, например, в западных странах спортивное питание можно приобрести буквально на каждом углу – в супермаркетах, на заправках… И покупают его не только взрослые люди, занимающиеся спортом, но и дети и пенсионеры. Тот же протеиновый батончик, который можно приобрести в таком магазине, по сути – белок в чистом виде. И если человек во время работы находится на улице и не имеет возможности устраивать для себя перерывы на второй завтрак или полдник, то протеин обеспечит поступление в его организм всех необходимых микроэлементов. Добавлю, что спортивное питание решает и другую проблему. Допустим, человек не любит рыбу. Но жиры его организму необходимы! Специальная добавка, приобретённая в магазине спортивного питания, поможет ему получить их. Главное – покупать продукты спортивного питания только в сертифицированных магазинах или аптеках, где не придётся сомневаться в их качестве.

В качестве эпилога скажем следующее. Все приведённые выше советы будут справедливы для здорового человека, который за последнее время по причине (к примеру) малоподвижного образа жизни набрал лишний вес и теперь горит желанием от него избавиться. Если дополнительным килограммам сопутствуют проблемы медицинского характера, прежде чем кардинально менять свой рацион, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Да и всем, кто планирует похудеть, перед тем, как начать тренироваться и ограничивать себя в тех или иных продуктах, сходить к врачу уж точно не будет лишним…

Автор: Юрий Александров
Вернуться к списку

Архив номеров

          

Задать вопрос редакции